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不是蒜☸，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”☸，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合☸，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🐜。😳不过☸，在餐桌上百合也比较常见☸，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🐜。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食☸，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🐜。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🀄吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合☸，看看它藏着哪些健康秘密🐜。
秋冬时节☸，吃些洁白又有营养的百合☸，身心都会觉得很舒畅🐜。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣☸，实际上并不是这样的🐜。
目前我国大约有55个百合品种☸，其中食用百合品种有10个☸，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🐜。
出现在餐桌上的食用百合☸，并非百合花的娇艳花瓣☸，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🐜。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物☸，鳞茎是百合的地下贮藏器官🐜。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成☸，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹☸，聚合在一起☸，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🐜。这些鳞片就是我们食用的主要部分☸，洁白肉厚☸，味甜微苦🐜。无论是清炒、煲汤还是做成甜品☸，都能带来独特的风味和口感🐜。
而我们通常观赏的百合花☸，则是其地上部分的繁殖器官☸，主要为观赏价值☸，不是用来吃的🐜。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎☸，它和百合花虽然同属一株植物☸，但却是不同植物器官🐜。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系☸，吃的都是地下部分的果实🐜。
通俗理解☸，百合属于根茎类蔬菜的一种☸，在众多此类蔬菜中☸，百合很受欢迎☸，是多种美食中的“明星食材”🐜。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质☸，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🐜。而它最突出的优势☸，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🐜。
1 淀粉结构特殊☸，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官☸，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🐜。因此☸，百合的碳水化合物含量不低☸，为38.8克/100克☸，是马铃薯的2倍多🐜。但这并不意味着对血糖不利☸，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”☸，关键在于它的“消化类型”🐜。百合的淀粉结构非常特殊☸，与精米白面大不相同🐜。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究☸，对百合淀粉的消化特性进行了分析🐜。结果发现☸，即便是经过蒸煮熟化☸，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是☸，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🐜。
这样的淀粉结构意味着食用百合后☸，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液☸，避免了血糖的急剧飙升🐜。并且☸，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化☸，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”☸，有助于调节肠道菌群平衡☸，维护肠道健康🐜。
2 饱腹感强☸，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低☸，为166千卡/100克☸，是土豆的两倍🐜。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长☸，能提供持久而稳定的饱腹感☸，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🐜。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品☸，有助于控制每日总热量的摄入☸，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🐜。
3 高钾低钠☸，对血压友好
对于高血压人群来说☸，“高钾低钠”是饮食的基本原则🐜。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠☸，从而起到辅助调节血压的作用🐜。
百合在这一点上表现得极为出色🐜。根据《中国食物成分表》的数据☸，每100克鲜百合中☸，钾含量高达510毫克☸，而钠含量仅为6.7毫克🐜。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅☸，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🐜。能够在补钾的同时☸，有效促进体内多余钠离子的排出☸，减轻血管壁压力🐜。因此☸，将百合纳入日常膳食☸，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🐜。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值☸，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🐜。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🐜。可食用的百合品种很多☸，以兰州百合最为著名☸，洁白如玉、汁液较多☸，淀粉含量低、可溶性糖含量较高☸，粗纤维含量较低☸，肉质肥厚☸，口感甘甜细腻☸，几乎没有苦味☸，品质上乘☸，因此也被称为“甜百合”☸，是我国食用百合最佳品种🐜。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🐜。家庭购买后☸，如果是短期食用☸，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🐜。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明☸，4℃是最佳的冷藏温度☸，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老☸，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害☸，虽然能保存15天左右☸，但贮藏后期会出现水浸状症状🐜。如果想长期保存☸，可以考虑烘制成百合干🐜。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑☸，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🐜。要防止变黑☸，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中☸，隔绝氧气☸，可有效延缓褐变🐜。也可以采用热激处理☸，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒☸，之后过冷水冷却☸，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🐜。
如果想自己晾晒百合干☸，需先经过这些防褐变处理☸，否则会变黑🐜。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🐜。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂☸，还会破坏更多的营养🐜。无论是清炒、蒸煮还是做汤☸，都建议在菜肴即将出锅前放入☸，或水开后煮2~3分钟即可🐜。
黄金搭配建议：
首先☸，考虑到百合优秀的淀粉结构☸，可以将百合替代部分主食来吃☸，比如在蒸米饭时多加入几片百合☸，不仅能丰富口感☸，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)☸，增加膳食纤维摄入☸，可谓一举多得🐜。
其次☸，百合蛋白质含量不低☸，为3.2克/100克☸，且含有17种氨基酸☸，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高☸，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🐜。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配☸，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等☸，不仅风味绝佳☸，能实现营养上的“1+1＞2”☸，蛋白质营养互补🐜。
另外☸，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克☸，虽不算突出☸，但也比很多蔬菜优秀☸，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🐜。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用☸，可以提高植物性铁的吸收利用率🐜。
那么☸，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
