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　　不是蒜🧙，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”🧙，对血压、血糖、体重三重受益

　　说到百合🧙，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🔛。🅱不过🧙，在餐桌上百合也比较常见🧙，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🔛。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食🧙，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🔛。

　　那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🛑吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合🧙，看看它藏着哪些健康秘密🔛。

　　秋冬时节🧙，吃些洁白又有营养的百合🧙，身心都会觉得很舒畅🔛。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣🧙，实际上并不是这样的🔛。

　　目前我国大约有55个百合品种🧙，其中食用百合品种有10个🧙，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🔛。

　　出现在餐桌上的食用百合🧙，并非百合花的娇艳花瓣🧙，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🔛。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物🧙，鳞茎是百合的地下贮藏器官🔛。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成🧙，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹🧙，聚合在一起🧙，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🔛。这些鳞片就是我们食用的主要部分🧙，洁白肉厚🧙，味甜微苦🔛。无论是清炒、煲汤还是做成甜品🧙，都能带来独特的风味和口感🔛。

　　而我们通常观赏的百合花🧙，则是其地上部分的繁殖器官🧙，主要为观赏价值🧙，不是用来吃的🔛。

　　也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎🧙，它和百合花虽然同属一株植物🧙，但却是不同植物器官🔛。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系🧙，吃的都是地下部分的果实🔛。

　　通俗理解🧙，百合属于根茎类蔬菜的一种🧙，在众多此类蔬菜中🧙，百合很受欢迎🧙，是多种美食中的“明星食材”🔛。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质🧙，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🔛。而它最突出的优势🧙，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🔛。

　　1 淀粉结构特殊🧙，对血糖友好

　　百合鳞茎作为重要的储能器官🧙，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🔛。因此🧙，百合的碳水化合物含量不低🧙，为38.8克/100克🧙，是马铃薯的2倍多🔛。但这并不意味着对血糖不利🧙，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！

　　碳水化合物并非“洪水猛兽”🧙，关键在于它的“消化类型”🔛。百合的淀粉结构非常特殊🧙，与精米白面大不相同🔛。

　　一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究🧙，对百合淀粉的消化特性进行了分析🔛。结果发现🧙，即便是经过蒸煮熟化🧙，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是🧙，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🔛。

　　这样的淀粉结构意味着食用百合后🧙，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液🧙，避免了血糖的急剧飙升🔛。并且🧙，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化🧙，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”🧙，有助于调节肠道菌群平衡🧙，维护肠道健康🔛。

　　2 饱腹感强🧙，对体重友好

　　虽然百合的热量乍一看不低🧙，为166千卡/100克🧙，是土豆的两倍🔛。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长🧙，能提供持久而稳定的饱腹感🧙，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🔛。

　　饮食中可以将百合作为部分主食的替代品🧙，有助于控制每日总热量的摄入🧙，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🔛。

　　3 高钾低钠🧙，对血压友好

　　对于高血压人群来说🧙，“高钾低钠”是饮食的基本原则🔛。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠🧙，从而起到辅助调节血压的作用🔛。

　　百合在这一点上表现得极为出色🔛。根据《中国食物成分表》的数据🧙，每100克鲜百合中🧙，钾含量高达510毫克🧙，而钠含量仅为6.7毫克🔛。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅🧙，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🔛。能够在补钾的同时🧙，有效促进体内多余钠离子的排出🧙，减轻血管壁压力🔛。因此🧙，将百合纳入日常膳食🧙，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🔛。

　　想要让一颗百合发挥最大的营养价值🧙，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🔛。

　　1 挑选与处理

　　挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🔛。可食用的百合品种很多🧙，以兰州百合最为著名🧙，洁白如玉、汁液较多🧙，淀粉含量低、可溶性糖含量较高🧙，粗纤维含量较低🧙，肉质肥厚🧙，口感甘甜细腻🧙，几乎没有苦味🧙，品质上乘🧙，因此也被称为“甜百合”🧙，是我国食用百合最佳品种🔛。

　　贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🔛。家庭购买后🧙，如果是短期食用🧙，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🔛。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明🧙，4℃是最佳的冷藏温度🧙，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老🧙，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害🧙，虽然能保存15天左右🧙，但贮藏后期会出现水浸状症状🔛。如果想长期保存🧙，可以考虑烘制成百合干🔛。

　　防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑🧙，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🔛。要防止变黑🧙，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中🧙，隔绝氧气🧙，可有效延缓褐变🔛。也可以采用热激处理🧙，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒🧙，之后过冷水冷却🧙，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🔛。

　　如果想自己晾晒百合干🧙，需先经过这些防褐变处理🧙，否则会变黑🔛。

　　2 推荐烹调方法与黄金搭配

　　烹调技巧：百合不宜久煮🔛。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂🧙，还会破坏更多的营养🔛。无论是清炒、蒸煮还是做汤🧙，都建议在菜肴即将出锅前放入🧙，或水开后煮2~3分钟即可🔛。

　　黄金搭配建议：

　　首先🧙，考虑到百合优秀的淀粉结构🧙，可以将百合替代部分主食来吃🧙，比如在蒸米饭时多加入几片百合🧙，不仅能丰富口感🧙，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)🧙，增加膳食纤维摄入🧙，可谓一举多得🔛。

　　其次🧙，百合蛋白质含量不低🧙，为3.2克/100克🧙，且含有17种氨基酸🧙，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高🧙，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🔛。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配🧙，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等🧙，不仅风味绝佳🧙，能实现营养上的“1+1＞2”🧙，蛋白质营养互补🔛。

　　另外🧙，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克🧙，虽不算突出🧙，但也比很多蔬菜优秀🧙，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🔛。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用🧙，可以提高植物性铁的吸收利用率🔛。

　　那么🧙，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员