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不是蒜👱，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”👱，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合👱，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🐈。🔌不过👱，在餐桌上百合也比较常见👱，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🐈。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食👱，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🐈。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🛃吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合👱，看看它藏着哪些健康秘密🐈。
秋冬时节👱，吃些洁白又有营养的百合👱，身心都会觉得很舒畅🐈。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣👱，实际上并不是这样的🐈。
目前我国大约有55个百合品种👱，其中食用百合品种有10个👱，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🐈。
出现在餐桌上的食用百合👱，并非百合花的娇艳花瓣👱，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🐈。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物👱，鳞茎是百合的地下贮藏器官🐈。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成👱，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹👱，聚合在一起👱，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🐈。这些鳞片就是我们食用的主要部分👱，洁白肉厚👱，味甜微苦🐈。无论是清炒、煲汤还是做成甜品👱，都能带来独特的风味和口感🐈。
而我们通常观赏的百合花👱，则是其地上部分的繁殖器官👱，主要为观赏价值👱，不是用来吃的🐈。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎👱，它和百合花虽然同属一株植物👱，但却是不同植物器官🐈。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系👱，吃的都是地下部分的果实🐈。
通俗理解👱，百合属于根茎类蔬菜的一种👱，在众多此类蔬菜中👱，百合很受欢迎👱，是多种美食中的“明星食材”🐈。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质👱，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🐈。而它最突出的优势👱，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🐈。
1 淀粉结构特殊👱，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官👱，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🐈。因此👱，百合的碳水化合物含量不低👱，为38.8克/100克👱，是马铃薯的2倍多🐈。但这并不意味着对血糖不利👱，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”👱，关键在于它的“消化类型”🐈。百合的淀粉结构非常特殊👱，与精米白面大不相同🐈。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究👱，对百合淀粉的消化特性进行了分析🐈。结果发现👱，即便是经过蒸煮熟化👱，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是👱，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🐈。
这样的淀粉结构意味着食用百合后👱，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液👱，避免了血糖的急剧飙升🐈。并且👱，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化👱，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”👱，有助于调节肠道菌群平衡👱，维护肠道健康🐈。
2 饱腹感强👱，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低👱，为166千卡/100克👱，是土豆的两倍🐈。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长👱，能提供持久而稳定的饱腹感👱，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🐈。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品👱，有助于控制每日总热量的摄入👱，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🐈。
3 高钾低钠👱，对血压友好
对于高血压人群来说👱，“高钾低钠”是饮食的基本原则🐈。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠👱，从而起到辅助调节血压的作用🐈。
百合在这一点上表现得极为出色🐈。根据《中国食物成分表》的数据👱，每100克鲜百合中👱，钾含量高达510毫克👱，而钠含量仅为6.7毫克🐈。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅👱，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🐈。能够在补钾的同时👱，有效促进体内多余钠离子的排出👱，减轻血管壁压力🐈。因此👱，将百合纳入日常膳食👱，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🐈。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值👱，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🐈。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🐈。可食用的百合品种很多👱，以兰州百合最为著名👱，洁白如玉、汁液较多👱，淀粉含量低、可溶性糖含量较高👱，粗纤维含量较低👱，肉质肥厚👱，口感甘甜细腻👱，几乎没有苦味👱，品质上乘👱，因此也被称为“甜百合”👱，是我国食用百合最佳品种🐈。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🐈。家庭购买后👱，如果是短期食用👱，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🐈。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明👱，4℃是最佳的冷藏温度👱，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老👱，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害👱，虽然能保存15天左右👱，但贮藏后期会出现水浸状症状🐈。如果想长期保存👱，可以考虑烘制成百合干🐈。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑👱，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🐈。要防止变黑👱，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中👱，隔绝氧气👱，可有效延缓褐变🐈。也可以采用热激处理👱，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒👱，之后过冷水冷却👱，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🐈。
如果想自己晾晒百合干👱，需先经过这些防褐变处理👱，否则会变黑🐈。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🐈。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂👱，还会破坏更多的营养🐈。无论是清炒、蒸煮还是做汤👱，都建议在菜肴即将出锅前放入👱，或水开后煮2~3分钟即可🐈。
黄金搭配建议：
首先👱，考虑到百合优秀的淀粉结构👱，可以将百合替代部分主食来吃👱，比如在蒸米饭时多加入几片百合👱，不仅能丰富口感👱，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)👱，增加膳食纤维摄入👱，可谓一举多得🐈。
其次👱，百合蛋白质含量不低👱，为3.2克/100克👱，且含有17种氨基酸👱，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高👱，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🐈。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配👱，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等👱，不仅风味绝佳👱，能实现营养上的“1+1＞2”👱，蛋白质营养互补🐈。
另外👱，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克👱，虽不算突出👱，但也比很多蔬菜优秀👱，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🐈。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用👱，可以提高植物性铁的吸收利用率🐈。
那么👱，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
