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不是蒜✂，却比蒜还“友好”！这个清甜“蒜头”✂，对血压、血糖、体重三重受益
说到百合✂，很多人想到的会是亭亭玉立、洁白芬芳的花朵🙋。🟤不过✂，在餐桌上百合也比较常见✂，它是洁白肥厚、口感爽脆、可能略带苦味的一种食物🙋。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食✂，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等🙋。
那可以吃的百合和百合花是一样的吗？🏴吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合✂，看看它藏着哪些健康秘密🙋。
秋冬时节✂，吃些洁白又有营养的百合✂，身心都会觉得很舒畅🙋。有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣✂，实际上并不是这样的🙋。
目前我国大约有55个百合品种✂，其中食用百合品种有10个✂，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等🙋。
出现在餐桌上的食用百合✂，并非百合花的娇艳花瓣✂，而是它埋藏于地下的鳞茎部分🙋。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物✂，鳞茎是百合的地下贮藏器官🙋。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成✂，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹✂，聚合在一起✂，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头🙋。这些鳞片就是我们食用的主要部分✂，洁白肉厚✂，味甜微苦🙋。无论是清炒、煲汤还是做成甜品✂，都能带来独特的风味和口感🙋。
而我们通常观赏的百合花✂，则是其地上部分的繁殖器官✂，主要为观赏价值✂，不是用来吃的🙋。
也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎✂，它和百合花虽然同属一株植物✂，但却是不同植物器官🙋。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系✂，吃的都是地下部分的果实🙋。
通俗理解✂，百合属于根茎类蔬菜的一种✂，在众多此类蔬菜中✂，百合很受欢迎✂，是多种美食中的“明星食材”🙋。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质✂，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质🙋。而它最突出的优势✂，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性🙋。
1 淀粉结构特殊✂，对血糖友好
百合鳞茎作为重要的储能器官✂，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累🙋。因此✂，百合的碳水化合物含量不低✂，为38.8克/100克✂，是马铃薯的2倍多🙋。但这并不意味着对血糖不利✂，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！
碳水化合物并非“洪水猛兽”✂，关键在于它的“消化类型”🙋。百合的淀粉结构非常特殊✂，与精米白面大不相同🙋。
一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究✂，对百合淀粉的消化特性进行了分析🙋。结果发现✂，即便是经过蒸煮熟化✂，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是✂，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%🙋。
这样的淀粉结构意味着食用百合后✂，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液✂，避免了血糖的急剧飙升🙋。并且✂，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化✂，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”✂，有助于调节肠道菌群平衡✂，维护肠道健康🙋。
2 饱腹感强✂，对体重友好
虽然百合的热量乍一看不低✂，为166千卡/100克✂，是土豆的两倍🙋。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长✂，能提供持久而稳定的饱腹感✂，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入🙋。
饮食中可以将百合作为部分主食的替代品✂，有助于控制每日总热量的摄入✂，对预防和改善腹型肥胖有积极作用🙋。
3 高钾低钠✂，对血压友好
对于高血压人群来说✂，“高钾低钠”是饮食的基本原则🙋。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠✂，从而起到辅助调节血压的作用🙋。
百合在这一点上表现得极为出色🙋。根据《中国食物成分表》的数据✂，每100克鲜百合中✂，钾含量高达510毫克✂，而钠含量仅为6.7毫克🙋。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅✂，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀🙋。能够在补钾的同时✂，有效促进体内多余钠离子的排出✂，减轻血管壁压力🙋。因此✂，将百合纳入日常膳食✂，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益🙋。
想要让一颗百合发挥最大的营养价值✂，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法🙋。
1 挑选与处理
挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味🙋。可食用的百合品种很多✂，以兰州百合最为著名✂，洁白如玉、汁液较多✂，淀粉含量低、可溶性糖含量较高✂，粗纤维含量较低✂，肉质肥厚✂，口感甘甜细腻✂，几乎没有苦味✂，品质上乘✂，因此也被称为“甜百合”✂，是我国食用百合最佳品种🙋。
贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂🙋。家庭购买后✂，如果是短期食用✂，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏🙋。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明✂，4℃是最佳的冷藏温度✂，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老✂，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害✂，虽然能保存15天左右✂，但贮藏后期会出现水浸状症状🙋。如果想长期保存✂，可以考虑烘制成百合干🙋。
防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑✂，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化🙋。要防止变黑✂，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中✂，隔绝氧气✂，可有效延缓褐变🙋。也可以采用热激处理✂，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒✂，之后过冷水冷却✂，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变🙋。
如果想自己晾晒百合干✂，需先经过这些防褐变处理✂，否则会变黑🙋。
2 推荐烹调方法与黄金搭配
烹调技巧：百合不宜久煮🙋。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂✂，还会破坏更多的营养🙋。无论是清炒、蒸煮还是做汤✂，都建议在菜肴即将出锅前放入✂，或水开后煮2~3分钟即可🙋。
黄金搭配建议：
首先✂，考虑到百合优秀的淀粉结构✂，可以将百合替代部分主食来吃✂，比如在蒸米饭时多加入几片百合✂，不仅能丰富口感✂，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)✂，增加膳食纤维摄入✂，可谓一举多得🙋。
其次✂，百合蛋白质含量不低✂，为3.2克/100克✂，且含有17种氨基酸✂，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高✂，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低🙋。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配✂，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等✂，不仅风味绝佳✂，能实现营养上的“1+1＞2”✂，蛋白质营养互补🙋。
另外✂，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克✂，虽不算突出✂，但也比很多蔬菜优秀✂，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物🙋。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用✂，可以提高植物性铁的吸收利用率🙋。
那么✂，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
